Czym jest zdrowa dieta dziecka?

Często słyszymy sformułowania: „zdrowa dieta dla dziecka”, „zdrowe odżywianie dzieci”, „zbilansowany jadłospis dla przedszkolaka”. My, jako dietetycy/ psychodietetycy, posługujemy się tymi nazwami bardzo często. Co one jednak w rzeczywistości oznaczają? Jak zbilansować jadłospis dla dziecka, ale również dla całej rodziny? Jakie są podstawowe składniki diety dziecka? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Myślę, że warto na samym początku powiedzieć, czym jest zdrowa dieta malucha. Bezsprzecznie można uznać, że zasady zdrowego odżywiania są niemalże takie same dla małego dziecka, nastolatka, osoby dorosłej i seniora. Dlaczego? Przyczyną tego są podobne motywy fizjologiczne. Jemy, ponieważ potrzebujemy energii, aby żyć, mieć siłę do codziennych czynności, móc poznawać świat, rozwijać się.

Instytuty żywienia i towarzystwa dietetyczne tworzą zasady żywieniowe będące fundamentem zdrowego odżywiania. One są podstawą, na bazie której dietetycy pracują i układają diety dla swoich podopiecznych.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta dziecka przedstawiając to w pigułce?

– duża ilość owoców i warzyw

– odpowiednie nawodnienie

– różnorodność spożywanych posiłków

– umiarkowane spożywanie cukru i tłuszczów (preferowane wysokowartościowe oleje roślinne)

– regularność spożywanych posiłków

Ja w tym miejscu dodałabym wspólne spożywanie posiłków z rodziną. Ma ono wpływ na budowanie prozdrowotnych nawyków żywieniowych jak również rolę naśladownictwa, modelowania oraz identyfikacji.

„Jedzenie jest odpowiednika paliwa dla ciała i umysłu. Dzieci potrzebują określonego paliwa we właściwym czasie. Pozwala ono wznieść się ich ciało i umysł na wyżyny, sprawia, że działają wydajniej i że dobrze się czują. Dzieci mają mały bak, dlatego muszą często uzupełniać zapasy paliwa. Idealnym rozwiązaniem są 3 duże posiłki i 2 przekąski w ciągu dnia”

Gabi Eugster

Mamy więc receptę na prawidłowe odżywianie.

Jedzenie jest procesem rozwojowym który zmienia się w czasie wraz z nabieraniem przez dziecko większej wiary w swoje umiejętności. Ważne jest więc, aby budować zdrowe nawyki żywieniowe dziecka od najmłodszych lat.

Należy podkreślić, że prawidłowo zbilansowana dieta nie pozwala na powstawanie niedoborów, jak również nadmiarów określonych składników odżywczych. Zarówno zbyt duża, jak również zbyt mała ich ilość może stanowić negatywne konsekwencje dla zdrowia dziecka. Na zdrową dietę składają się takie składniki odżywcze jak:

BIAŁKO

Produkty bogate w białko: mięso, drób, ryby, owoce morza, sery, twaróg, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

Białko stanowi najważniejszy element budulcowy organizmów żywych. Białko dzielimy ze względu na pochodzenie na białko roślinne i zwierzęce. W naszej diecie powinno przeważać białko pochodzenia roślinnego.

WĘGLOWODANY

Produkty bogate w węglowodany: pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasza, ryż, tapioka, bataty, owoce, warzywa.

Węglowodany są źródłem energii, stanowią materiał zapasowy oraz biorą udział w wielu procesach w organizmie dziecka. Nie powinniśmy eliminować ich ze swojej diety. Warto jednak wskazać na rozróżnienie na węglowodany proste i złożone. Do węglowodanów prostych zalicza się mąkę pszenną, białe pieczywo, słodycze, cukier, miód. Do węglowodanów złożonych, które powinny przeważać w diecie zalicza się pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy, kasze, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa.

TŁUSZCZE

Produkty bogate w tłuszcze: ryby i owoce morza, oleje roślinne, masło, orzechy, awokado, nasiona i pestki, produkty mleczne.

Tłuszcze są głównym źródłem energii w organizmie młodego człowieka, składnikiem komórek i błon w ludzkim ciele, m.in. odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku. Warto rozróżnić tłuszcze na nasycone oraz nienasycone (te dodatkowo dzielone są na jednonienasycone i wielonienascycone). Dbajmy o to, aby w diecie dominowały tłuszcze nienasycone. Dzieci potrzebują większej ilości tłuszczu niż dorośli. Dbajmy jednak o to, aby spożywały go przede wszystkim w postacie „zdrowych” tłuszczy, czyli w takich produktach jak awokado, oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, w rybach, orzechach, owocach morza, oleju lnianym.

Jaki procent energii powinien być zapewniony w diecie dziecka przez tłuszcze, białka i węglowodany?

^{Rys. Jarosz M i in 2019, s. 3}

BŁONNIK POKARMOWY

Produkty bogate w błonnik: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem pokarmowym diety dziecka. Mimo, iż nie dostarcza energii, to reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom.

WODA

Wybieraj przede wszystkim wodę z kranu (filtrowaną) lub niegazowaną wodę mineralną.

WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce powinny stanowić fundament diety dziecka. Zbilansowana dieta dziecka powinna opierać się o 5 porcji owoców i warzyw, z czego przeważać powinna ilość warzyw. Dlaczego? Ponieważ stanowią one główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. O tym, w jaki sposób podawać warzywa, aby zwiększyć prawdopodobieństwo ich zjedzenia przez dziecko, przedstawię w kolejnym artykule. Będzie tam również mowa na temat zdrowego- kolorowego talerza malucha.

Jeżeli zastanawiasz się czy dieta Twojego dziecka jest prawidłowo zbilansowana lub martwią Cię kwestie związane z odżywianiem Twojego malucha nie zwlekaj- skonsultuj się z nami już dzisiaj!

I na koniec pamiętajmy, że na każdym etapie żywienia maluchów to rodzice decydują o tym „kiedy i co” dziecko zje, a dziecko decyduje „czy” i „ile” zje.

Bibliografia:

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Institute of Medicine; 2005.

Eugster G., Żywienie dzieci. Podstawy teoretyczne i praktyczne wskazówki. Wydanie 2, Edra Urban & Partner, Wrocław 2018

Jarosz M, Rychlik E., Cichocka A., Białkowska M., Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019

Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Pod red. Jarosz. M. Warszawa. IŻŻ. NPZ; 2017.